十六、青春期营养

青春期营养

〖青春期的特性〗

*青春期的生长速度在人的一生仅次于婴儿期，因此需要足够的热量及营养素供给成长与活动所需。

*青春期除了身高、体重的急骤增加外，最明显的是**系统的成熟与第二性征的出现。

*女孩的青春发育较男孩早约2-3年。一般而言，女孩发育最快的期间约在11～14岁，男孩为13-16岁，但因个人的差异，则有提前或延后的情形。

*青少年在心理发展上趋向于独立，因此易有反抗行为的发生。

重要营养素*热量由于快迅的成长与大量的活动，青少年需要摄取足够的热量，其热量需要依性别、身高、体重及个别活动量而不同，男孩约需2150～2650卡，女孩约需2100～2200卡的热量。

*蛋白质蛋白质是构成与修补肌肉、血液、骨骼及身体各部组织的基本物质，并能形成抗体，增加身体抵抗力。青少年正值发育时期，应摄取足够的蛋白质以供生长所需。

*钙钙是制造骨骼及牙齿的原料，青少年正值成长时期，应多摄取牛奶、小鱼干、豆腐等含丰富钙质及蛋白质的食物。

*铁青春期的女孩每月**来潮会有固定的血液流失，需多摄取肝脏、蛋、肉类及深色蔬菜等含铁质、蛋白质的食物。

〖决定食物摄取量的因素〗

*生长青少年需要足够的食物供给骨骼、肌肉、各组织生长所需。

*活动量青少年上课、运动以及参加各项课外活动均需要热量，这些热量必须由食物供给。

*体格体格的大小决定营养素需要量的多寡，体格矮小者其营养需要量必较高大者少。

*个人的需要每个人有不同的生长速度，食物的摄取应依个人的需要而定，体重过重者应减少高热量食物的摄取。体重过轻者应增加热量及各种营养素的摄取。

*其它身体的利用效率及健康情况，会影响每日营养素的需要量。

〖运动与营养〗

*青少年在此时期的活动量较高，尤其是男孩更热衷于各项运动。一般而言，青少年食欲较大，应增加食物的摄取，以供给身体及额外体能消耗所需要的营养。

*运动员如摄取均衡的饮食，当可获得所需各种营养素。但运动时较易流汗，应多饮水或食用水果、果汁来补充身体所需的水分与矿物质。

〖饮食须知〗

*青少年活动多，易养成不定时进餐及暴饮暴食的习惯，容易损坏肠胃并造成营养不均衡，故应养成按时进餐的习惯。

*青少年应养成吃早餐的习惯，以供给上午在校上课及参加各项活动所需热量与营养。

*由于快速的生长及大量的活动，青少年食欲大，并且容易饿，因此除应注意三餐的摄取外，更应注意点心的摄取。点心的选择除了注意热量的补充外，亦应注意钙质及铁质的含量。

*青春期的少女正需要营养促进发育，不可为配合时尚，保持身裁苗条而随便节食。

〖餐次食物分类〗

餐次

食物分类

份量

食谱举例

早餐

五毇根茎类

1份

馒头一个

蛋、豆、鱼、肉类

1份

荷包蛋一个

蔬菜类

1份

炒青菜三两

早点

五谷根茎类

1/2份

土司二片

奶类

1份

牛奶一杯

午餐

五谷根茎类

1-2份

干饭一至二碗

蛋、豆、鱼、肉类

1份

粉蒸肉一两

1份

鱼一两

蔬菜

1/3份

洋葱、胡萝卜一两

2/3份

炒四季豆二两

午点

五谷根茎类

1/2份

面包一个

水果类

1份

柳丁一个

晚餐

五谷根茎类

1-2份

干饭一至二碗

蛋、豆、鱼、肉类

1份

红烧豆腐(豆腐一大块)

1份

鸡肉一两

蔬菜类

1/3份

青辣椒一两

2/3份

开阳白菜二两

水果类

1份

蕃石榴(中型大小一个)

晚点

奶类

1份

牛奶一杯

备注：

每日需摄取五谷根茎类四至六碗，奶类2杯，蛋豆鱼肉类4～5份，蔬菜类三碟，水果类二个，油脂类三汤匙。

2.每日需要三汤匙油脂类，大部份已用于炒菜中。